COMO PREPARAR UN MARATÓN Y NO MORIR EN EL INTENTO

Llegada media maratón de Ciudad Real

¿Cansado de correr todos los domingos y entrenamientos 6,8 ó 10 kms?¿Eres ambicioso?¿Sientes curiosidad por saber si tu podrías completar una media o un maratón?Sé que alguno estáis pensando en dar el salto a las distancias largas,media maratón o maratón.Algunos os habéis internado tímidamente y os gustaría meteros más de lleno.Ahora estoy metido de lleno en mi preparación para el maratón de Madrid 2013.Con esta entrada en mi blog me gustaría contaros como me preparo yo,mi intención es que saquéis algo de provecho a través de mi experiencia en este tipo de distancias y a través de mis conocimientos como monitor deportivo.



¿REALMENTE QUIERO HACERLO?

Puede parecer una pregunta tonta pero llegados a este punto supongo que es por que tenemos muy claro que queremos hacerlo,correr 21 y 42 km no es para tomárselo a risa precisamente.Conozco gente que se ha internado en este mundo y no ha vuelto a probar.Evidentemente es por que cuando tomó la decisión de hacerlo se equivocó claramente.Si realmente te gustan este tipo de carreras cuando termines una, rápidamente estarás pensando en la siguiente para mejorar tu marca.Los entrenamientos son duros y agotadores.El desgaste en este tipo de carreras es brutal.Hay gente que dice que es sufrir a lo "tonto".Conozco gente que después de un maratón no ha podido subir las escaleras de su casa y ha tenido que dormir en el sofá.Gente que se ha hecho una analítica el día después de correr un maratón y le han llamado de urgencia al ver los resultado debido al tremendo "desajuste" que su cuerpo había sufrido.Si amigos,una carrera en la que podemos llegar a perder 3 kg de peso creo que debe de hacernos reflexionar muy seriamente si de verdad queremos meternos en esto.Para correr un maratón mi consejo es no hacerlo antes de los 30 años,esto os lo digo por que yo corrí equivocadamente el primero a los 25.Previamente debemos "endurecernos" corriendo antes muchas medias maratones.De esta forma nos aseguraremos el éxito cuando nos enfrentemos a la mítica distancia.Y si no nos atrevemos a probar con los 42 km siempre tenemos la opción de la "media" 21 km,una distancia también para valientes pero sin duda menos agresiva.Si no sabemos cual es nuestro tipo de pisada deberíamos averiguarlo y comprarnos unas zapatillas en una tienda especializada.También sería bueno hacernos unas plantillas para evitar problemas de lesiones.Antes de tomar una decisión también me gustaría contaros lo beneficioso,por lo menos en mi caso.La sensación cuando terminas un maratón es indescriptible... en ese momento te sientes el rey del mundo... Te hará pegar un salto de calidad tanto en tu estado físico como mental.Si después de contaros todo esto tomáis la decisión de probar creo que os merece la pena perder algo de vuestro tiempo y seguir leyendo.



PLANIFICACIÓN

Llegada media maratón de montaña Montes de Toledo 2012

Antes de calzarnos las zapatillas y ponernos a correr debemos planificarrnos los entrenamientos.Eso siempre se hará pensando en el "gran día".Lo ideal sería coger una agenda y calendario y plasmar nuestros entrenamientos con día y hora.De esta forma el entrenamiento que perdemos ya no se recupera,este es un truco para obligarnos en esos días que buscamos excusas o estamos perezosos.Cuando me preparo alguna carrera de estas siempre me gusta mentalizarme pensando que mi objetivo para la carrera es como si me fuera a comprar un coche.Cada entrenamiento será como meter un billete o moneda en una hucha.Puede que al principio cuando llevemos poco dinero pensemos que nunca llegaremos a juntar suficiente para el coche que queremos.Pero poco a poco la hucha se irá llenando,todas las monedas aunque sean de un céntimo cuentan y de nosotros dependerá que el día que vayamos a comprar nuestro coche sea el que queremos o uno peor...o mejor,quien sabe.Esto se traduce en cumplir el objetivo que queremos en carrera o no conseguirlo.



ENTRENAMIENTOS

Mi metodología cuando me preparo una carrera larga es no variar mis entrenamientos de la semana añadiendo un día de tirada larga a la semana.Esta tirada cada uno puede hacerla cuando realmente le sea más cómodo,a mi me encanta hacerla el sábado por la mañana.Recomendable hacer todas las que podamos en horario de mañana debido a que la carrera del gran día será por la mañana y así acostumbramos el cuerpo a ese horario.Lo ideal sería descansar siempre el día siguiente para asimilar el entrenamiento correctamente.Un buen ejemplo para le media,dependiendo de la base que tengamos,puede ser empezar aumentando progresivamente 12,14,16,18 km y luego bajar al contrario 16,14,12,10 km.De esta forma llegaremos con las pilas a tope el día de la carrera.Depende también el tiempo que dispongamos para la preparación.Con una forma física aceptable la duración recomendable sería 2 meses para preparar la media y 3 o 4 mese el maratón.Para el maratón un buen ejemplo puede ser 12,14,16,18,20,22,24,26 km y luego al contrario.Antiguamente era muy popular la creencia que para el maratón era necesario hacer tiradas de más de 30 km,de hace unos años para delante esto se ha quedado obsoleto.Se cree que es un desgaste excesivo que puede pasarnos factura el día de la carrera.En mi caso he probado los dos métodos y tengo que decir que me quedo con hacer distancias más cortas a un ritmo más rápido.Cuando estemos preparando el maratón es muy recomendable correr una media a ritmo competición un mes antes más o menos.Eso sustituye a una tirada larga de unos 28 km a ritmo entrenamiento,este debería ser nuestro entrenamiento "estrella" para el maratón.Ahora centrémonos en la tirada larga y como hacerla correctamente.Mi consejo es que el recorrido lo planifiquemos antes de salir de casa,a poder ser de una vuelta circular.Con una salida y llegada,nunca pasar 2 veces por el mismo sitio para evitar tentaciones de pararnos y no hacer lo que teníamos previsto.El ritmo debe ser muy suave,también dependerá de como nos encontremos ese día,pero sobre todo debe ser el que nos asegure completar el entrenamiento.La hidratación es muy importante,un buen truco sería esconder por donde vayamos a pasar algún bidón de agua.Hay gente que lleva mochilas o cinturones con bebida pero a mi me parece muy incómodo.Quizás alguien pueda acompañarte en bici y proporcionarte la bebida.También podemos tener en cuenta alguna fuente pública a la hora de hacer nuestro recorrido.La elección de la ropa también es importante,seguramente cuando estemos preparándonos sea otoño o primavera y el tiempo es muy traicionero.El día antes debemos informarnos del tiempo que hará para hacer la elección correcta y así no os sobrará ni os faltará.Debemos asegurarnos también que la ropa que llevamos y el calzado sea de confianza para evitar rozaduras.



LOS DÍAS PREVIOS

La suerte está echada,ya no debemos pensar en lo que hicimos mal o bien,si nos quedamos cortos o no.La semana previa a la carrera recomiendo no entrenar casi nada para llegar a tope.Los días anteriores al maratón comer muchos hidratos de carbono,esta será nuestra despensa para la carrera.Os aseguro que el cuerpo tendrá que recurrir a la despensa.Tenemos que llegar perfectamente hidratados bebiendo muchos líquidos,para controlar si estamos hidratados o no el perfecto indicador es el color de nuestra orina,si está clara estamos hidratados si no... a beber se ha dicho hasta que salga clara.Las bebidas isotónicas son muy recomendables para este cometido.El día antes debemos estar relajados,mi consejo es que os mantengáis ocupados,un libro o una buena película pueden ser unas buenas opciones para mantenernos ocupados y evitar malos pensamientos.Si la carrera es lejos de vuestro domicilio puede ser una buena opción pensar en dormir esa noche en el sitio de la carrera.A mi me gusta hacerlo en Madrid el día antes del maratón.Me evito el madrugón y duermo mucho mejor y tranquilo.



EL DÍA DE LA CARRERA

Salida maratón de Madrid 2012

Paso por el km 19 maratón de Madrid 2012

El día de la carrera debemos levantarnos con el tiempo suficiente para prepararnos y no llegar tarde a la salida.Debemos desayunar lo que normalmente hacemos,prohibido los experimentos ese día.Si tendemos indicios de que en algún punto podemos hacernos rozaduras es aconsejable darnos bien de vaselina en todas las zonas,puede ser pies,pezones,axilas,ingles...cuanto más mejor nunca estará de más.Este punto es importante,he visto pezones llenos de sangre a un corredor en un maratón.Una rozadura durante 42 km puede ser un infierno.Aún así durante la carrera,en el caso del maratón,habrá patinadores sanitarios con botes de vaselina y reflex durante todo el recorrido así que, que no cunda el pánico.Por supuesto prohibido estrenar nada de ropa ese día.Otro truco mío es darme en las zapatillas fungusol o polvos del talco con eso evito que me suden en exceso los pies evitando rozaduras.Importante llegar con tiempo suficiente para colocarnos en la salida,este tipo de carreras son muy multitudinarias.Un buen consejo será llevar alguna prenda vieja que ya no queramos,bolsa de basura o chubasquero,nos mantendrá calientes,a la salida de la carrera nos lo podemos quitar y tirarlo tranquilamente.Hay gente voluntaria que se encarga de recoger las prendas para alguna O.N.G. Debemos ser realistas a la hora de afrontar la carrera,son muchos km y es mejor ir más conservador.En algunas carreras hay gente de la organización con globos atados a la espalda que te llevarán a meta en un tiempo determinado,es una muy buena opción si quieres olvidarte de ir pendiente de ritmos y relojes.Además te aseguras ir a un ritmo constante,ideal para este tipo de distancias.
Para el maratón hay gente que se suele tomar a lo largo de carrera unos geles que vienen en ampollas,yo no lo recomiendo,en teoría son para que te pegue un "subidón" pero me cuentan que te puede hacer efecto "rebote" dejarte fuera de combate.Lo que si es importante es hidratarnos constantemente durante todo el recorrido.Cada 5 km en los avituallamientos beber sorbos cortos y no dejar pasar la oportunidad de refrescaros en las duchas pulverizadas que ponen en el recorrido.Para los de la media no quiero dar ningún consejo mas en especial,estoy convencido que la gran mayoría lo conseguiréis sin problemas.Para los del maratón una vez llegados al km 30 es donde vendrán los problemas...a partir de aquí ya pocos consejos se pueden dar.

Paso por el km 36 maratón de Madrid 2012

Aquí ya no corremos con las piernas si no con el corazón y la cabeza.Depende de cada uno,en estas situaciones difíciles es donde se ve la verdadera valía de cada persona.Lo que si es muy importante es intentar no dejar de correr,aunque sea muy despacio...como paremos nos costará mucho volver a arrancar y lo pasaremos peor.Y por fin cuando llegues a meta sentirás sensaciones que no has experimentado en tu vida...difíciles de explicar con palabras...pero eso ya lo dejo para cada uno...

Llegada Mapoma 2008

DESPUÉS DE LA CARRERA

Después de correr una media tendremos dolores musculares,recomendable estirar durante los días sucesivos dos o tres veces al día.Descansar 3 o 4 días y luego retomar vuestros entrenamientos de forma progresiva.

Llegada media maratón de Aranjuez 2012

En el caso del maratón recomendable descansar una semana como mínimo,estirar igualmente y si tenemos la posibilidad de visitar un fisioterapeuta mejor que mejor.
Si estás pensando en correr otro maratón que sepas que lo recomendable es dejar 3 meses hasta correr el siguiente,para que tu cuerpo se recupere totalmente.No es recomendable correr mas de 3 o 4 maratones al año.Pasado un tiempo y cuando nos recuperemos notaremos sin duda un gran salto de calidad,ahora nada nos parecerá imposible,las carreras de 6,8 ó 10 km nos parecerán de andar por casa y estoy seguro y convencido de ello que repetiréis.¿Nos vemos en alguna?Seguro que si.